Mikro i makro składniki kluczowe w podeszłym wieku

Znaczenie potasu w diecie można uzasadnić tym, że pomaga on w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz układu nerwowego.

Najistotniejsze źródła potasu to:

• Ziemniaki
• Warzywa korzeniowe
• Warzywa zielone
• Owoce
• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Pomidory
• Warzywa strączkowe
• Mleko
• Suszone owoce
• Surowa marchew

Potas rozpuszcza się w wodzie, więc proces gotowania w wodzie zmniejszy jego w żywność. Dlatego najlepszym jego źródłem będą świeże warzywa i owoce.

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie chrząstki, kości, zebów czy naczyń krwionośnych. Poza tym zwiększa przyswajanie żelaza.

Źródła witaminy C to:

• Papryka
• Pomarańcza
• Jarmuż
• Brukselka
• Broku
• Czarna porzeczka
• Kiwi
• Biała kapusta (równeiz gotowana)
• Cytryna

To kolejny składnik, który pomaga utrzymać zdrowe kości. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga też w jej utrzymaniu.

Źródłem białka w diecie są między innymi:

• Mleko i jego przetwory
• Mięso i jego przetwory
• Ryby
• Nasiona roślin strączkowych
• Jaja
• Orzechy
• Zboża

Witamina K także pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Zapotrzebowanie na witaminę K u zdrowych osób dorosłych wynosi 75 μg/dzień. Pokrywane jest ono przez pożywienie oraz syntezę przez drobnoustroje jelita czczego i krętego.

Najlepsze źródła witaminy K to:

• Kiszona kapusta
• Surowa i gotowana kapusta
• Jarmuż
• Szpinak
• Sałata
• Kalafior
• Kalarepa
• Truskawki
• Pomidor
• Zielona herbata
• Wątroba
• Mleko
• Sery
• Mięso

Oprócz wyżej wymienionych składników odżywczych ważne są również:

• Cynk
• Mangan

Cynk to niezbędny składnik w procesie mineralizacji, oraz prawidłowego funkcjonowania osteoblastów. U kobiet po menopauzie i z osteoporozą wydalanie cynku jest zwiększone. Ponadto cynk pomaga zachować zdrowe kości, paznokcie, włosy i skórę.

Najlepsze źródła cynku to:

• Chude mięso
• Żółtko jaj
• Mąka pełnoziarnista
• Orzechy
• Chude mleko
• Zielony groszek
• Marchew
• Brukselka
• Szpinak
• Cebula
• Seler

Żelazo jest składnikiem, który odgrywa ważną rolę w procesie podziału komórek, które zachodzą nieustannie w organizmie. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Główne źródła żelaza to:

• Mięso i podroby
• Rośliny strączkowe
• Ziarna zbóż
• Drożdże piwowarskie
• Siemię lniane
• Mak
• Morele
• Jajka

Fluor jest minerałem, który ma wpływ na wytrzymałość zębów, pomagając w mineralizacji zębów. Instytut Żywności i Żywienia dla kobiet w wieku 50-70 lat rekomenduje spożycie fluoru na poziomie 3 mg/dzień.  Natomiast przeciętne zalecane spożycie dla osób dorosłych wynosi 3,5 mg fluoru dziennie.

Najlepsze źródła tego pierwiastka to:

• Woda pitna
• Kapusta
• Szpinak
• Rzeżucha
• Soja
• Brokuły

Mangan przyczynia się do utrzymania zdrowych kości, pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych. Pomaga też w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Główne źródła manganu to:

• Otręby pszenne
• Nasiona roślin strączkowych
• Orzechy
• Zielone warzywa

Miedź ma duży wpływ na strukturę i skład kości poprzez oddziaływanie na dojrzewanie kolagenu. Z racji tego, że występuje w ustroju w śladowych ilościach, pełni rolę czynnościową.

Główne źródła miedzi to:

• Mięso
• Podroby
• Nasiona roślin strączkowych
• Produkty zbożowe
• Warzywa
• Orzechy
• Ser żółty
• Żółtko jaj

Witamina B6, nie licząc syntezy aminokwasu cysteiny, pomaga również w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu. Przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.

Główne źródła witaminy B6 to:

• Mięso
• Ryby
• Produkty zbożowe
• Drożdże piwowarskie
• Kiełki pszeniczne
• Ziarna soi
• Orzechy włoskie