Co należy suplementować?

Witaminy i mikroelementy to naturalny element żywności, którą spożywamy. Stosując odpowiednio zbilansowaną, urozmaiconą dietę zdrowy człowiek jest w stanie zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Niestety często okazuje się, że to nie wystarczy, aby uniknąć niedoborów.

Lekarze są zgodni, że urozmaicona dieta, bogata w owoce i warzywa, to najlepszy sposób, aby zapewnić organizmowi prawidłowy rozwój, funkcjonowanie i zachowanie zdrowia. W praktyce jednak niedobory składników odżywczych są dość częste i mogą przyczyniać się do poważniejszych zaburzeń. Przyczyną jest nie tylko nieprawidłowe odżywianie się, ale również prowadzony styl życia (np. rzadkie przebywanie na słońcu w przypadku witaminy D czy stosowanie używek), wiek, choroby czy stosowane leki. W związku z tym w przypadku niektórych osób uzasadnione jest stosowanie suplementów, których celem jest uzupełnienie codziennej diety. Co i kiedy warto suplementować?

Czym są suplementy diety?

Suplementy nigdy nie powinny być stosowane w zastępstwie, lecz jako uzupełnienie odpowiednio zbilansowanej i dobranej do indywidualnych potrzeb diety. Jest to skondensowane źródło witamin, składników mineralnych czy innych substancji o określonych dawkach. Mają formę pozwalającą na łatwe przyjmowanie, np. tabletki, kapsułki, saszetki z proszkiem itp.^[01]

Kto powinien rozważyć suplementację?

W przypadku osób zdrowych, stosujących urozmaiconą dietę, stosowanie suplementów nie jest konieczne. Niekiedy bywa jednak rekomendowane. Dotyczy to przede wszystkim witaminy D, której synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych jest ograniczona w okresie jesienno-zimowym, a także witaminy B12 w przypadku osób wykluczających ze swojego jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego.

Stosowanie suplementów diety może być również uzasadnione w przypadku m.in.:

• osób starszych,
• kobiet po menopauzie (dotyczy to przede wszystkim wapnia i witaminy D),
• kobiet w ciąży (w przypadku istotnych wskazań),
• osób stosujących diety ubogoenergetyczne,
• osób eliminujących z diety niektóre składniki pokarmowe (np. wegetarianizm, weganizm)^[02].

Witamina B12

Jest odpowiedzialna przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Oprócz tego bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów, syntezie DNA i RNA. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a więc w mięsie i jego przetworach, a także jajach, mleku i produktach mlecznych, rybach. Osoby, które wykluczają ze swojego jadłospisu tego typu żywność, zdecydowanie powinny rozważyć suplementację. Oprócz tego niedobór witaminy B12 jest rozpowszechniony u dzieci i osób po 50. roku życia, co wynika nie tylko ze zbyt niskiej podaży w diecie, ale i zaburzeń wchłaniania^[1].

Witamina A

Witamina A, czyli retinol, wykazuje działanie antyoksydacyjne. Bierze udział w procesie widzenia, jest istotna dla rozwoju komórek rozrodczych, sprzyja utrzymaniu prawidłowego stanu skóry. Wykazuje też działanie przeciwzapalne i antyproliferacyjne. Do głównych jej źródeł pokarmowych zaliczamy produkty pochodzenia zwierzęcego. Niedobory witaminy A występują stosunkowo rzadko, jednak mogą mieć poważne konsekwencje. Objawiają się zaburzeniami widzenia, łamliwością włosów i paznokci, brakiem łaknienia, a nawet zahamowaniem wzrostu u dzieci^[2].

Witamina C

Pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Wspiera układ odpornościowy, wykazuje działanie antyoksydacyjne, bierze udział w procesach gojenia ran i oparzeń, reguluje ciśnienie tętnicze, pomaga utrzymać zdrowe dziąsła, jest ważna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i żelaza. Występuje w wielu produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w owocach i warzywach. Suplementacja witaminy C jest szczególnie ważna w przypadku długotrwałego wysiłku fizycznego, braku łaknienia, a także u osób starszych, palących papierosy, będących pod wpływem silnego stresu oraz u kobiet w ciąży i karmiących^[3].

Magnez

Magnez to przede wszystkim kation, który aktywuje ponad 300 enzymów w organizmie człowieka. Oprócz tego bierze udział w syntezie białka, kurczliwości mięśni (antagonista wapnia), przewodnictwie nerwowym, procesach termoregulacji. Jest również ważnym składnikiem dla gospodarki mineralnej organizmu i kości. Najlepszymi pokarmowymi źródłami magnezu są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki itp. Wiele osób może borykać się z niedoborami magnezu. Pojawiają się wówczas objawy ze strony układu nerwowo-mięśniowego czy sercowo-naczyniowego. Na deficyty szczególnie narażone są kobiety w okresie pomenopauzalnym (niedobór magnezu wskazywany jest jako jeden z czynników ryzyka osteoporozy)^[4].

Żelazo

Żelazo występuje głównie w hemoglobinie, mioglobinie i enzymach związanych z oddychaniem tkankowym. W szpiku wykorzystywane jest w procesach tworzenia krwinek czerwonych. Odgrywa też istotną rolę dla układu odpornościowego. Jego najlepszym źródłem są podroby, zwłaszcza wątroba i nerki. Oprócz tego jest obecne w natce pietruszki, roślinach strączkowych, mięsie. Niedobór żelaza może być spowodowany krwawieniem, przewlekłymi stanami zapalnymi, infekcjami itd.^[5]

 

Inne składniki, które warto suplementować

Witaminy:

• Witamina E
• Witamina K
• Tiamina (witamina B1)
• Ryboflawina (witamina B2)
• Niacyna (witamina B3)
• Kwas foliowy (witamina B9)
• Biotyna (witamina B7)

Składniki mineralne:

• Miedź
• Jod
• Cynk
• Magnan
• Sód
• Potas
• Selen
• Chrom
• Molibden
• Chlorki
• Fosfor
• Bor
• Krzem^[6]

^[01] Wnęk D., Suplementy diety – kiedy stosować?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/297206,suplementy-diety-kiedy-stosowac, [dostęp: 22.09.2022]
^[02] Tamże.
^[1] Jarosz M. i inn., Witaminy, [w:] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod. red. M. Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia 2012, s. 104.
^[2] Tamże, s. 87.
^[3] Tamże, s. 106.
^[4] Tamże, s. 127-128.
^[5] Tamże, s. 129.
^[6] Cyt. Wnęk D., Suplementy diety – kiedy…