Co zrobić, by mieć zdrowe kości?

Kości nie stanowią niezmiennej, stałej struktury, wręcz przeciwnie — cały czas się zmieniają, przebudowują, rosną. Przez całe nasze życie podlegają nieustannym procesom wzmacniania lub niszczenia. Zdrowie kości zależy w dużej mierze od diety i stylu życia.

Zdrowe kości w każdym wieku

W dzieciństwie i wczesnej młodości układ kostny ulega ciągłym przeobrażeniom, zachodzą intensywne procesy tworzenia się kości. W tym czasie szczególnie ważne jest, aby organizm miał zapewnione wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które odpowiadają za prawidłowy rozwój tkanki kostnej. Kluczową rolę we wzroście i rozwoju kości odgrywa przede wszystkim wapń. Im więcej wapnia zostanie wbudowane w czasie wzrastania kości, tym większą szczytową masę kostną osiągną one w okresie dorosłości. Szczytowa masa kostna to maksymalna masa, jaką osiąga tkanka kostna. Kościec osiąga ją w pierwszych latach po przekroczeniu 20. roku życia.

W związku z tym, że okres dzieciństwa w dużej mierze decyduje o zdrowiu naszych kości w przyszłości, powinniśmy zabiegać o to, aby nasze dzieci miały zapewnioną dietę bogatą w produkty zawierające wapń (m.in. mleko, nabiał, ryby) oraz jak najwięcej czasu poświęcały na aktywność fizyczną.

Między 30. a 40. rokiem życia tkanka kostna utrzymuje stan względnej równowagi metabolicznej. Niestety później następuje proces stopniowego ubytku masy kostnej (procesy te najintensywniej zachodzą u kobiet w okresie menopauzy). Wtedy również możemy pomóc swoim kościom, stosując dietę bogatą w wapń i regularnie ćwicząc. Od zawartości wapnia w tkance kostnej zależy m.in. podatność kości na złamania, które są bardzo problematyczne dla osób starszych. Wapń pomaga zmniejszyć utratę minerałów kostnych u kobiet w okresie pomenopauzalnym. Niska gęstość mineralna kości stanowi czynnik ryzyka w odniesieniu do osteoporotycznych złamań kości.

Jakich składników odżywczych potrzebują kości?

Jak już zostało wspomniane, zdrowie kości w dużej mierze zależy od wapnia, który przyjmujemy wraz z codziennymi posiłkami, a często również — w ramach uzupełnienia diety — poprzez odpowiednio dobraną suplementację. Na kondycję naszego układu kostnego wpływa również wiele innych składników odżywczych, które mają bezpośredni wpływ na prawidłowe funkcjonowanie kości.

  • Wapń. Podstawowym składnikiem, niezbędnym dla naszych kości, jest wapń. Jest to pierwiastek ważny dla zdrowia całego organizmu, chociaż niemal 99% wapnia odkłada się w kościach i zębach. Bierze udział w tworzeniu i mineralizacji tkanki kostnej.
  • Witamina D. Organizm może ją wyprodukować samodzielnie w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Dzieci, młodzież i zdrowe osoby dorosłe powinny stosować suplementy diety z witaminą D przynajmniej od października do kwietnia, a jeśli nie przebywają odpowiednio długo na słońcu bez filtrów UV wiosną i latem, w godzinach 10-15, to przez cały rok. Osoby powyżej 60 lat powinny suplementować witaminę D przez cały rok.1 Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego.
  • Magnez. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i utrzymaniu zdrowych kości i zębów. W organizmie występuje w 60% w układzie kostnym, w 39% w mięśniach i 1% w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Magnez bierze udział w mineralizacji kości.
  • Witamina B6. Przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego.
  • Witamina K. Nie powinno jej zabraknąć w naszej codziennej diecie, gdyż pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
  • Witamina C. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania zębów, chrząstek i kości.

Wpływ diety na zdrowie kości

Dieta ma kluczowe znaczenie dla zdrowia naszych kości, gdyż to właśnie z pożywieniem przyjmujemy najwięcej cennych dla zdrowia składników odżywczych. Od pierwszych dni życia aż do później starości należy zabiegać o to, aby wraz z codziennymi posiłkami dostarczać do organizmu odpowiednie ilości wapnia.

  • Do najbardziej bogatych źródeł wapnia zaliczamy m.in.: mleko półtłuste, jogurt, kefir, żółty ser, biały ser, sardynki w puszce, łosoś, fasola biała, fasola szparagowa, natka pietruszki, kapusta biała, jaja.

Oczywiście w codziennej diecie nie może zabraknąć też innych składników odżywczych, które również mają swój bezpośredni lub pośredni udział w procesach wzmacniania kości.

  • Dieta „dla zdrowych kości” powinna być bogata w takie produkty jak m.in.: ryby (witamina D); banany, wątróbka, tuńczyk i produkty zbożowe (magnez); brokuły, szpinak, fermentowane produkty mleczne, żółtka jaja (witamina K); czarne porzeczki, natka pietruszki, kiwi, cytrusy (witamina C).

Jeśli dieta z jakiegoś powodu nie zapewnia odpowiedniej, potrzebnej organizmowi ilości wapnia, wskazana może być suplementacja. Suplementy często wprowadzane są jako uzupełnienie codziennej diety szczególnie u kobiet w okresie okołomenopauzalnym, kobiet w ciąży lub planujących ciążę lub u osób starszych.


1 Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i inni (2018) Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update. Front. Endocrinol. 9:246. doi: 10.3389/fendo.2018.00246