Dieta w osteoporozie. Co jeść, a z czego lepiej zrezygnować?

Dieta w osteoporozie: co powinno się w niej znaleźć?

Dieta w osteoporozie: ryby i chude mięso

Dieta w osteoporozie powinna zawierać ryby, w tym przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak m.in. łosoś, sardynki, makrela, śledź, pstrąg,  halibut, sola, tilapia,  szprotki. Oprócz tego warto spożywać chude gatunki ryby, np. dorsza czy solę, a także owoce morza (np. krewetki, homary, ośmiornice, małże, ślimaki). Najlepiej jeść je świeże lub mrożone po odpowiedniej obróbce termicznej, czyli gotowaniu lub pieczeniu. Jeśli chcesz sięgnąć po ryby wędzone lub konserwy rybne, staraj się wybierać produkty o możliwie jak najmniejszej zawartości soli^[1].

Kupując mięsa i wędliny, najlepiej wybierać wyroby możliwie jak najbardziej chude. Sprawdzi się drób, mięso królika, cielęcina, dziczyzna, a także chuda wołowina czy wieprzowina. Udział mięsa w diecie nie powinien być jednak przeważający. Należy przy tym unikać smażenia czy używania tłustych sosów oraz sosów instant z torebki^[2].

Dieta w osteoporozie: owoce i warzywa

W codziennej diecie każdego człowieka powinny przeważać warzywa. W profilaktyce osteoporozy najbardziej wartościowe są  zwłaszcza warzywa liściaste, np. sałata, rukola, jarmuż, kapusta. Oprócz tego zaleca się spożywanie m.in. brokułów, kalafiora, brukselki, kukurydzy, pietruszki, selera, cukinii, dyni, pomidorów, papryki, kiełków itd. Warto je jadać w postaci surowej, np. jako sałatki z dodatkiem oleju rzepakowego lub oliwy. Sprawdzą się też warzywa gotowane lub pieczone. Urozmaiceniem diety będą owoce — wszystkie, w tym zarówno świeże, jak i suszone^[3].

Dieta w osteoporozie: suche nasiona roślin strączkowych

Dieta w osteoporozie powinna być bogata w suche warzywa nasion strączkowych, które zawierają spore ilości wapnia. Zaliczamy do nich m.in. soję, soczewicę, fasolę, groch, ciecierzycę, bób. Warto też urozmaicić jadłospis produktami dla wegan, które są wzbogacone w wapń, np. tofu czy tempeh^[4].

Dieta w osteoporozie: tłuszcze

Najkorzystniejsze dla zdrowia są oleje roślinne, w tym m.in. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Do smarowania pieczywa polecane jest masło lub margaryna wzbogacona w witaminę D^[5].

Dieta w osteoporozie: pieczywo

Najlepsze jest pieczywo razowe, w tym graham, żytnie, orkiszowe czy wieloziarniste. Warto urozmaicać dietę kaszami (np. gryczana, jęczmienna), płatkami żytnimi, owsianymi czy jęczmiennymi. Polecany jest też ryż, a także pełnoziarniste makarony.

Dieta w osteoporozie: inne wartościowe produkty

Jest wiele wartościowych produktów bogatych w wapń, które z powodzeniem można włączyć do diety w osteoporozie. Na szczególną uwagę zasługują nasiona, np. sezamu, maku czy słonecznika, które z powodzeniem mogą być dodawane do sałatek, zup czy słodkich deserów. Zdrową przekąską powinny być orzechy (np. włoskie, laskowe, pistacjowe itp.), a także migdały.

Spośród przypraw na uwagę zasługują wszelkiego rodzaju zioła, np. oregano, cząber, tymianek, cynamon czy majeranek, a także kurkuma i curry. Do polecanych deserów zaliczyć możemy budynie, galaretki, sorbety owocowe czy gotowe desery sojowe.

A co do picia? Zdecydowanie warto możliwe jak najczęściej sięgać po wody mineralne zawierające wapń. Sprawdzą się też soki owocowe (bez dodatku cukru) wzbogacone wapniem i witaminą D. Oprócz tego warto pić herbaty ziołowe i owocowe, napoje sojowe, orkiszowe, ryżowe^[6].

Dieta w osteoporozie: czego trzeba zdecydowanie unikać?

Do listy niewskazanych produktów w diecie stosowanej w ramach profilaktyki lub leczenia osteoporozy zaliczamy przede wszystkim:

• tłuste serki i twarożki, sery topione, tłuste sery żółte i pleśniowe, śmietana,
• pasty rybne i przetwory rybne o dużej zawartości soli,
• warzywa bogate w szczawiany, które ograniczają przyswajalność wapnia z diety, np. szpinak, rabarbar, buraki, botwina,
• tłuste mięsa, kiełbasy i wędliny, w tym przetwory mięsne konserwowane fosforanami i o dużej zawartości soli,
• słodkie pieczywo,
• płatki śniadaniowe słodzone,
• tłuszcze zwierzęce: boczek, smalec, słonina,
• nadmiar soli,
• słone przekąski: chipsy, paluszki z solą, panierowane orzeszki itp.
• zupy i sosy w proszku,
• potrawy typu fast food,
• czekolada, kakao, słodycze^[7].

Składniki diety istotne w profilaktyce i leczeniu osteoporozy

Powyżej wymienione produkty są zalecane w diecie w osteoporozie ze względu na obecność cennych dla organizmu, w tym mocnych kości, składników odżywczych.

• Wapń — główny składnik budujący tkankę kostną. Wartościowe źródło dobrze przyswajalnego wapnia to mleko i przetwory mleczne, a także ryby, nasiona i orzechy. W przypadku ewentualnych niedoborów zalecana jest suplementacja wapnia, szczególnie w przypadku kobiet w okresie okołomenopauzalnym i osób starszych.
• Fosfor — obok wapnia drugi składnik tkanki kostnej. Dla prawidłowego wchłaniania wapnia istotne jest zachowanie proporcji tych dwóch składników 1:1.
• Witamina D — bardzo istotna dla zdrowia kości, ponieważ zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz zmniejsza utratę masy kostnej. Głównym źródłem naturalnej witaminy D jest synteza skórna zachodząca pod wpływem słońca. W żywności występuje przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Ze względu na duże ryzyko niedoborów tego składnika wśród populacji polskiej, w wielu przypadkach zalecana jest suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym, a niekiedy nawet przez cały rok (szczególnie u osób starszych).
• Białko — również sprzyja zdrowym kościom ze względu na udział w syntezie kolagenu oraz innych białek i hormonów niezbędnych w procesie ich budowy.
• Magnez — istny dla procesów mineralizacji składnik. Jego niedobór może przyczyniać się do występowania osteoporozy postmenopauzalnej. Znajduje się m.in. w orzechach, fasoli, nasionach słonecznika, migdałach, kaszy gryczanej itd. W przypadku niskiego udziału magnezu w diecie warto rozważyć stosowanie suplementów.
• Witamina K — niezbędna dla prawidłowego rozwoju kości oraz ich dobrego stanu. Wpływa na zmniejszenie resorpcji tkanki kostnej poprzez ograniczanie aktywności osteoklastów (tzw. komórek kościogubnych).
• Witamina C — jest konieczna do tworzenia kolagenu. Zwiększa też wchłanianie wapnia, żelaza i magnezu^[8].

Co zwiększa przyswajanie wapnia?

• Optymalny stosunek wapnia do fosforu 1:1 lub 1,5:1.
• Odpowiednie spożycie witaminy D.
• Wchłanianiu wapnia sprzyjają też m.in.: inulina i inne niestrawne sacharydy, niektóre aminokwasy, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, fosfopeptydy kazeiny, foswityny i laktoza^[9].
• Prawidłowa praca przewodu pokarmowego^[10].

Co ogranicza przyswajanie wapnia?

• Nieprawidłowy stosunek wapnia do fosforu w diecie.
• Niedobory witaminy D.
• Nadmierny udział fitynianów i szczawianów w diecie.
• Nadmierne spożycie magnezu i żelaza.
• Nadmierna ilość białka pochodzenia zwierzęcego.
• Nadmierne spożycie białka nierozpuszczalnego w wodzie.
• Nadużywanie alkoholu i kofeiny.
• Zbyt wysokie pH w żołądku.
• Zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego^[11].

Co wpływa na niską gęstość mineralną kości?

Niska gęstość mineralna tkanki kostnej i zaburzenia jej struktury oraz jakości przyczyniają się do większej podatności na złamania i uszkodzenia kości w osteoporozie. Do czynników, które mają na to wpływ, zaliczamy m.in.:

• nadmierne spożycie sodu, prowadzące do ujemnego bilansu wapnia w organizmie,
• nadmierne spożycie białka, zwłaszcza zwierzęcego, również może zwiększać ryzyko osteoporozy,
• nadmierne spożycie kawy i alkoholu to kolejne czynniki wpływające niekorzystnie na układ kostny.

^[1] Chwojnowska Z., Dieta w osteoporozie – produkty zalecane i niewskazane, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-w-osteoporozie-produkty-zalecane-i-niewskazane/, [dostęp: 12.05.2022]
^[2] Tamże.
^[3] Tamże.
^[4] Tamże.
^[5] Tamże.
^[6] Tamże.
^[7] Tamże.
^[8] Wnęk D., Dieta w osteoporozie, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/191330,dieta-w-osteoporozie, [dostęp: 12.05.2022]
^[9] Dolińska B., Mikulska A., Ryszka F., Promotory wchłaniania wapnia, Farmaceutyczny Zakład Naukowo-Produkcyjny “Biochefa”, s. 76-77.
^[10] Cyt. Wnęk D., Dieta w osteoporozie…