O mocne kości należy dbać bez względu na wiek i o każdej porze roku. Jesienią jest to szczególnie ważne, ponieważ zwiększa się ryzyko upadków na śliskiej nawierzchni ulic i chodników, a dieta jest uboższa w wiele cennych składników odżywczych.
Jak dbać o mocne kości? Nie jest to trudne, gdyż najważniejszy dla tkanki kostnej pierwiastek, wapń, znajduje się w mleku i produktach mlecznych, dostępnych przez cały rok. Pozostałe niezbędne składniki odżywcze można uzupełnić sięgając po ryby, kiszonki (doskonałe źródło witaminy C), suszone i mrożone warzywa i owoce, a także różnorodne przetwory. Dodatkowo warto wzbogacić dietę o soję, tofu, orzechy, kasze.
Dieta a zdrowe kości. Co warto jeść?
Wapń
Zdrowie naszych kości w zdecydowanej mierze zależy od odpowiedniej ilości wapnia w organizmie. W tkance kostnej występuje aż 99% tego pierwiastka. Odpowiada on za proces mineralizacji (“uwapnienia”) kości, dzięki któremu osiągają one odpowiednią masę (gęstość), a zarazem twardość i sztywność. Zmineralizowana związkami wapnia tkanka kostna jest odporna na różnorodne siły odkształcające.
Zapewnia wysoką wytrzymałość na nacisk i obciążenia ciężaru ciała, szczególnie wywołane ruchem, pracą fizyczną oraz sportem. Chociaż wapń znajduje się w wielu powszechnie spożywanych produktach, to jednak wiele osób może wymagać jego dodatkowej suplementacji. Z tego też powodu jest to jeden z najczęściej suplementowanych makroelementów.
Produkty bogate w wapń:
mleko, jogurty, kefiry, maślanki, ser biały, sery żółty, sery pleśniowe, śmietana, serki homogenizowane, ryby (sardynki, szprotki, sardele, tuńczyk, łosoś), soja, migdały, szpinak, jarmuż, orzechy laskowe, fasola biała, soja
![Jesienne odżywianie dla zdrowych kości](https://www.vitrumcalcium.pl/wp-content/uploads/2019/03/nabial.jpg)
![Produkty bogate w fosfor](https://www.vitrumcalcium.pl/wp-content/uploads/2019/03/orzechy-1.jpg)
Fosfor
Nie tylko wapń odpowiada za zdrowie kości. Równie ważna jest odpowiednia ilość fosforu, który wraz z wapniem tworzy strukturę kośćca. Przebieg procesu mineralizacji kości w zależy od równowagi wapniowo-fosforanowej. Prawidłowy stosunek wapnia do fosforu w organizmie wynosi 1:1 (przekroczenie zalecanej ilości fosforu może skutkować nawet wypieraniem wapnia z kości).
Produkty bogate w fosfor:
nasiona (w tym m.in. słonecznika), ser topiony edamski, migdały, kasza gryczana, fasola, orzechy włoskie, ser camembert pełnotłusty, łosoś wędzony, wieprzowina, schab, szynka z indyka, jaja
Witamina D
“Witamina słońca”, nazywana tak, gdyż powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego, nie tylko ułatwia wchłanianie i wykorzystanie wapnia, ale też pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Z uwagi na fakt, że głównym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne, szczególnie w okresie od września do kwietnia w naszym kraju zalecana jest suplementacja.
Produkty bogate w witaminę D:
tłuste ryby morskie (najlepiej gotowane, duszone lub pieczone, gdyż smażenie niszczy witaminę D), jajka, pełne mleko i produkty mleczne, sery dojrzewające
![Produkty bogate w witaminę D](https://www.vitrumcalcium.pl/wp-content/uploads/2019/03/produkty-witamina-D.jpg)
![Produkty bogate w witaminę C](https://www.vitrumcalcium.pl/wp-content/uploads/2019/03/owoce.jpg)
Witamina C
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, zębów, chrząstki, dziąseł i skóry. Kolagen to podstawowe białko tkanki łącznej. Silne włókna kolagenowe ściśle otaczają kryształy soli wapnia, tworząc silną konstrukcję nośną kości.
Produkty bogate w witaminę C:
owoce cytrusowe, czarna porzeczka (jesienią dobrze jest pić soki z czarnej porzeczki), jabłka, kapusta (kiszona kapusta to bogate źródło witaminy C!), ziemniaki, soki z: berberysu, rokitnika i jarzębiny, żurawina
Magnez
Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Bierze też udział w prawidłowej syntezie białka, odgrywa rolę w procesie podziału komórek. Magnez pomaga dodatkowo w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Produkty bogate w magnez:
awokado, figi, banany, grejpfruty, szpinak, jarmuż, szparagi, groch, fasola czerwona i biała, soja, ciecierzyca, soczewica, orzechy: włoskie, nerkowca, brazylijskie, ziemne, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane
![Produkty bogate w magnez](https://www.vitrumcalcium.pl/wp-content/uploads/2019/03/magnez.jpg)
![Produkty bogate w białko](https://www.vitrumcalcium.pl/wp-content/uploads/2019/03/bialko.jpg)
Białko
To kolejny “sojusznik” wapnia. Aminokwasy, z których zbudowane jest białko, wpływają na prawidłowe wiązanie cząsteczek wapnia, ułatwiając przy tym ich transport w organizmie.
Produkty bogate w białko:
jajka, mięso kurczaka, ser twarogowy, sery żółte, brokuły, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, soja), kasze, orzechy, ryż
Witamina K
Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Jej obecność w organizmie jest niezbędna do produkcji osteokalcyny, czyli jednego z najważniejszych białek uczestniczących w tworzeniu nowej kości.
Produkty bogate w witaminę K
brokuły, jarmuż, szpinak, wątroba wołowa, kapusta, mięso, mleko i produkty mleczne, produkty zbożowe
![Produkty bogate w witaminę K](https://www.vitrumcalcium.pl/wp-content/uploads/2019/03/zielone-smoothie.jpg)
Odpowiednie odżywianie dla zdrowia kości
Odpowiednio skomponowana, urozmaicona dieta to podstawa zdrowych kości. W codziennym jadłospisie powinny znajdować się wszystkie ważne dla organizmu składniki, ze szczególnym uwzględnieniem wymienionych powyżej. Z kolei na zmniejszenie gęstości mineralnej kości wpływa zarówno niedożywienie, jak i nadmierne spożycie sodu i soli (m.in. przetwory mięsne, konserwy, ser, zielone oliwki, chipsy, słone paluszki, ketchup itd.), nadmiar białka w diecie (szczególnie pochodzenia zwierzęcego), nadmierne spożycie alkoholu i kawy, palenie papierosów[1].
Aktywność fizyczna też jest ważna
Przeprowadzone badania bezsprzecznie pokazują, że pionowe naprężenia w obrębie układu kostnego, które powstają podczas aktywności fizycznej, wpływają korzystnie na stan i kondycję tkanki kostnej. Ruch jest ważny na każdym etapie życia. W szczególności powinny o tym pamiętać osoby w podeszłym wieku, które są narażone na negatywne zmiany zachodzące w organizmie wraz z wiekiem. Obejmują one nie tylko kości, ale również mięśnie i stawy. Niska aktywność fizyczna zaliczana jest do czynników wpływających na utratę masy kostnej[2].
Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do wieku, ogólnego stanu zdrowia, kondycji fizycznej, a także indywidualnych zainteresowań. Najlepiej wybrać taką formę ruchu, która sprawia najwięcej przyjemności, gdyż wówczas istnieje największe prawdopodobieństwo regularnie wykonywanych ćwiczeń. Tak naprawdę możliwości jest wiele: jazda na rowerze, pływanie, jogging, nordic walking, gry zespołowe, a nawet zwykły spacer.
Kiedy wskazane jest stosowanie suplementów diety?
W niektórych przypadkach może być uzasadnione stosowanie odpowiednio dobranych suplementów diety. Dotyczy to przede wszystkim osób, u których podaż wapnia wraz z dietą jest niewystarczająca. Na potencjalne niedobory narażone są również osoby stosujące dietę ubogą w mleko i przetwory mleczne, z zaburzeniami wchłaniania czy zażywające niektóre leki ograniczające biodostępność wapnia. Profilaktycznie suplementacja wapniem może być wskazana także w okresie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży, w czasie rekonwalescencji czy w ramach przeciwdziałania i leczenia osteoporozy[3].
Warto stosować suplementy diety, które zawierają nie tylko wapń, ale i witaminę D, ponieważ jest to składnik, który przyczynia się do lepszego wchłaniania wapnia.
[1] Wnęk D., Dieta w osteoporozie, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/191330,dieta-w-osteoporozie, [dostęp: 19.07.2022]
[2] Zasadzka E., Wieczorowska-Tobis K., Zmiany w układzie ruchu w procesie starzenia się, Gerontologia Polska, 2014, Nr 3, Akademia Medycyny, s. 162.
[3] Wapń (opis profesjonalny), https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=3632, [dostęp: 19.07.2022]