O mocne kości należy dbać bez względu na wiek i o każdej porze roku. Jesienią jest to szczególnie ważne, ponieważ zwiększa się ryzyko upadków na śliskiej nawierzchni ulic i chodników, a dieta jest uboższa w wiele cennych składników odżywczych.
Jak dbać o mocne kości? Nie jest to trudne, gdyż najważniejszy dla tkanki kostnej pierwiastek, wapń, znajduje się w mleku i produktach mlecznych, dostępnych przez cały rok. Pozostałe niezbędne składniki odżywcze można uzupełnić sięgając po ryby, kiszonki (doskonałe źródło witaminy C), suszone i mrożone warzywa i owoce, a także różnorodne przetwory. Dodatkowo warto wzbogacić dietę o soję, tofu, orzechy, kasze.
Dieta a zdrowe kości. Co warto jeść?
Wapń
Zdrowie naszych kości w zdecydowanej mierze zależy od odpowiedniej ilości wapnia w organizmie. W tkance kostnej występuje aż 99% tego pierwiastka. Odpowiada on za proces mineralizacji (“uwapnienia”) kości, dzięki któremu osiągają one odpowiednią masę (gęstość), a zarazem twardość i sztywność. Zmineralizowana związkami wapnia tkanka kostna jest odporna na różnorodne siły odkształcające.
Zapewnia wysoką wytrzymałość na nacisk i obciążenia ciężaru ciała, szczególnie wywołane ruchem, pracą fizyczną oraz sportem. Chociaż wapń znajduje się w wielu powszechnie spożywanych produktach, to jednak wiele osób może wymagać jego dodatkowej suplementacji. Z tego też powodu jest to jeden z najczęściej suplementowanych makroelementów.
Produkty bogate w wapń:
mleko, jogurty, kefiry, maślanki, ser biały, sery żółty, sery pleśniowe, śmietana, serki homogenizowane, ryby (sardynki, szprotki, sardele, tuńczyk, łosoś), soja, migdały, szpinak, jarmuż, orzechy laskowe, fasola biała, soja
Fosfor
Nie tylko wapń odpowiada za zdrowie kości. Równie ważna jest odpowiednia ilość fosforu, który wraz z wapniem tworzy strukturę kośćca. Przebieg procesu mineralizacji kości w zależy od równowagi wapniowo-fosforanowej. Prawidłowy stosunek wapnia do fosforu w organizmie wynosi 1:1 (przekroczenie zalecanej ilości fosforu może skutkować nawet wypieraniem wapnia z kości).
Produkty bogate w fosfor:
nasiona (w tym m.in. słonecznika), ser topiony edamski, migdały, kasza gryczana, fasola, orzechy włoskie, ser camembert pełnotłusty, łosoś wędzony, wieprzowina, schab, szynka z indyka, jaja
Witamina D
“Witamina słońca”, nazywana tak, gdyż powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego, nie tylko ułatwia wchłanianie i wykorzystanie wapnia, ale też pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Z uwagi na fakt, że głównym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne, szczególnie w okresie od września do kwietnia w naszym kraju zalecana jest suplementacja.
Produkty bogate w witaminę D:
tłuste ryby morskie (najlepiej gotowane, duszone lub pieczone, gdyż smażenie niszczy witaminę D), jajka, pełne mleko i produkty mleczne, sery dojrzewające
Witamina C
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, zębów, chrząstki, dziąseł i skóry. Kolagen to podstawowe białko tkanki łącznej. Silne włókna kolagenowe ściśle otaczają kryształy soli wapnia, tworząc silną konstrukcję nośną kości.
Produkty bogate w witaminę C:
owoce cytrusowe, czarna porzeczka (jesienią dobrze jest pić soki z czarnej porzeczki), jabłka, kapusta (kiszona kapusta to bogate źródło witaminy C!), ziemniaki, soki z: berberysu, rokitnika i jarzębiny, żurawina
Magnez
Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Bierze też udział w prawidłowej syntezie białka, odgrywa rolę w procesie podziału komórek. Magnez pomaga dodatkowo w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Produkty bogate w magnez:
awokado, figi, banany, grejpfruty, szpinak, jarmuż, szparagi, groch, fasola czerwona i biała, soja, ciecierzyca, soczewica, orzechy: włoskie, nerkowca, brazylijskie, ziemne, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane
Białko
To kolejny “sojusznik” wapnia. Aminokwasy, z których zbudowane jest białko, wpływają na prawidłowe wiązanie cząsteczek wapnia, ułatwiając przy tym ich transport w organizmie.
Produkty bogate w białko:
jajka, mięso kurczaka, ser twarogowy, sery żółte, brokuły, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, soja), kasze, orzechy, ryż
Witamina K
Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Jej obecność w organizmie jest niezbędna do produkcji osteokalcyny, czyli jednego z najważniejszych białek uczestniczących w tworzeniu nowej kości.
Produkty bogate w witaminę K
brokuły, jarmuż, szpinak, wątroba wołowa, kapusta, mięso, mleko i produkty mleczne, produkty zbożowe
Odpowiednie odżywianie dla zdrowia kości
Odpowiednio skomponowana, urozmaicona dieta to podstawa zdrowych kości. W codziennym jadłospisie powinny znajdować się wszystkie ważne dla organizmu składniki, ze szczególnym uwzględnieniem wymienionych powyżej. Z kolei na zmniejszenie gęstości mineralnej kości wpływa zarówno niedożywienie, jak i nadmierne spożycie sodu i soli (m.in. przetwory mięsne, konserwy, ser, zielone oliwki, chipsy, słone paluszki, ketchup itd.), nadmiar białka w diecie (szczególnie pochodzenia zwierzęcego), nadmierne spożycie alkoholu i kawy, palenie papierosów[1].
Aktywność fizyczna też jest ważna
Przeprowadzone badania bezsprzecznie pokazują, że pionowe naprężenia w obrębie układu kostnego, które powstają podczas aktywności fizycznej, wpływają korzystnie na stan i kondycję tkanki kostnej. Ruch jest ważny na każdym etapie życia. W szczególności powinny o tym pamiętać osoby w podeszłym wieku, które są narażone na negatywne zmiany zachodzące w organizmie wraz z wiekiem. Obejmują one nie tylko kości, ale również mięśnie i stawy. Niska aktywność fizyczna zaliczana jest do czynników wpływających na utratę masy kostnej[2].
Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do wieku, ogólnego stanu zdrowia, kondycji fizycznej, a także indywidualnych zainteresowań. Najlepiej wybrać taką formę ruchu, która sprawia najwięcej przyjemności, gdyż wówczas istnieje największe prawdopodobieństwo regularnie wykonywanych ćwiczeń. Tak naprawdę możliwości jest wiele: jazda na rowerze, pływanie, jogging, nordic walking, gry zespołowe, a nawet zwykły spacer.
Kiedy wskazane jest stosowanie suplementów diety?
W niektórych przypadkach może być uzasadnione stosowanie odpowiednio dobranych suplementów diety. Dotyczy to przede wszystkim osób, u których podaż wapnia wraz z dietą jest niewystarczająca. Na potencjalne niedobory narażone są również osoby stosujące dietę ubogą w mleko i przetwory mleczne, z zaburzeniami wchłaniania czy zażywające niektóre leki ograniczające biodostępność wapnia. Profilaktycznie suplementacja wapniem może być wskazana także w okresie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży, w czasie rekonwalescencji czy w ramach przeciwdziałania i leczenia osteoporozy[3].
Warto stosować suplementy diety, które zawierają nie tylko wapń, ale i witaminę D, ponieważ jest to składnik, który przyczynia się do lepszego wchłaniania wapnia.
[1] Wnęk D., Dieta w osteoporozie, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/191330,dieta-w-osteoporozie, [dostęp: 19.07.2022]
[2] Zasadzka E., Wieczorowska-Tobis K., Zmiany w układzie ruchu w procesie starzenia się, Gerontologia Polska, 2014, Nr 3, Akademia Medycyny, s. 162.
[3] Wapń (opis profesjonalny), https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=3632, [dostęp: 19.07.2022]
© 2023 Orifarm Healthcare Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.