Jesienne odżywianie dla zdrowych kości

O mocne kości należy dbać bez względu na wiek i o każdej porze roku. Jesienią jest to szczególnie ważne, ponieważ zwiększa się ryzyko upadków na śliskiej nawierzchni ulic i chodników, a dieta jest uboższa w wiele cennych składników odżywczych.

Jak dbać o mocne kości? Nie jest to trudne, gdyż najważniejszy dla tkanki kostnej pierwiastek, wapń, znajduje się w mleku i produktach mlecznych, dostępnych przez cały rok. Pozostałe niezbędne składniki odżywcze można uzupełnić sięgając po ryby, kiszonki (doskonałe źródło witaminy C), suszone i mrożone warzywa i owoce, a także różnorodne przetwory. Dodatkowo warto wzbogacić dietę o soję, tofu, orzechy, kasze.

Dieta a zdrowe kości. Co warto jeść?

Wapń

Zdrowie naszych kości w zdecydowanej mierze zależy od odpowiedniej ilości wapnia w organizmie. W tkance kostnej występuje aż 99% tego pierwiastka. Odpowiada on za proces mineralizacji (“uwapnienia”) kości, dzięki któremu osiągają one odpowiednią masę (gęstość), a zarazem twardość i sztywność. Zmineralizowana związkami wapnia tkanka kostna jest odporna na różnorodne siły odkształcające.

Zapewnia wysoką wytrzymałość na nacisk i obciążenia ciężaru ciała, szczególnie wywołane ruchem, pracą fizyczną oraz sportem. Chociaż wapń znajduje się w wielu powszechnie spożywanych produktach, to jednak wiele osób może wymagać jego dodatkowej suplementacji. Z tego też powodu jest to jeden z najczęściej suplementowanych makroelementów.

Produkty bogate w wapń:

mleko, jogurty, kefiry, maślanki, ser biały, sery żółty, sery pleśniowe, śmietana, serki homogenizowane, ryby (sardynki, szprotki, sardele, tuńczyk, łosoś), soja, migdały, szpinak, jarmuż, orzechy laskowe, fasola biała, soja

Jesienne odżywianie dla zdrowych kości
Produkty bogate w fosfor

Fosfor

Nie tylko wapń odpowiada za zdrowie kości. Równie ważna jest odpowiednia ilość fosforu, który wraz z wapniem tworzy strukturę kośćca. Przebieg procesu mineralizacji kości w zależy od równowagi wapniowo-fosforanowej. Prawidłowy stosunek wapnia do fosforu w organizmie wynosi 1:1 (przekroczenie zalecanej ilości fosforu może skutkować nawet wypieraniem wapnia z kości).

Produkty bogate w fosfor:

nasiona (w tym m.in. słonecznika), ser topiony edamski, migdały, kasza gryczana, fasola, orzechy włoskie, ser camembert pełnotłusty, łosoś wędzony, wieprzowina, schab, szynka z indyka, jaja

Witamina D

“Witamina słońca”, nazywana tak, gdyż powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego, nie tylko ułatwia wchłanianie i wykorzystanie wapnia, ale też pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Z uwagi na fakt, że głównym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne, szczególnie w okresie od września do kwietnia w naszym kraju zalecana jest suplementacja.

Produkty bogate w witaminę D:

tłuste ryby morskie (najlepiej gotowane, duszone lub pieczone, gdyż smażenie niszczy witaminę D), jajka, pełne mleko i produkty mleczne, sery dojrzewające

Produkty bogate w witaminę D
Produkty bogate w witaminę C

Witamina C

Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, zębów, chrząstki, dziąseł i skóry. Kolagen to podstawowe białko tkanki łącznej. Silne włókna kolagenowe ściśle otaczają kryształy soli wapnia, tworząc silną konstrukcję nośną kości.

Produkty bogate w witaminę C:

owoce cytrusowe, czarna porzeczka (jesienią dobrze jest pić soki z czarnej porzeczki), jabłka, kapusta (kiszona kapusta to bogate źródło witaminy C!), ziemniaki, soki z: berberysu, rokitnika i jarzębiny, żurawina

Magnez

Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Bierze też udział w prawidłowej syntezie białka, odgrywa rolę w procesie podziału komórek. Magnez pomaga dodatkowo w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

Produkty bogate w magnez:

awokado, figi, banany, grejpfruty, szpinak, jarmuż, szparagi, groch, fasola czerwona i biała, soja, ciecierzyca, soczewica, orzechy: włoskie, nerkowca, brazylijskie, ziemne, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane

Produkty bogate w magnez
Produkty bogate w białko

Białko

To kolejny “sojusznik” wapnia. Aminokwasy, z których zbudowane jest białko, wpływają na prawidłowe wiązanie cząsteczek wapnia, ułatwiając przy tym ich transport w organizmie.

Produkty bogate w białko:

jajka, mięso kurczaka, ser twarogowy, sery żółte, brokuły, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, soja), kasze, orzechy, ryż

Witamina K

Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Jej obecność w organizmie jest niezbędna do produkcji osteokalcyny, czyli jednego z najważniejszych białek uczestniczących w tworzeniu nowej kości.

Produkty bogate w witaminę K

brokuły, jarmuż, szpinak, wątroba wołowa, kapusta, mięso, mleko i produkty mleczne, produkty zbożowe

Produkty bogate w witaminę K