W tym okresie bardzo ważne jest odpowiednie wspieranie organizmu poprzez dostarczanie niezbędnych składników odżywczych. Poniżej wymienione zostały mikro i makro składniki, które trzeba dostarczać oraz źródła z jakich najlepiej je pobierać.
Ma znaczenie w wielu procesach związanych z ochroną i wzmacnianiem układu kostnego – pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Pomaga też w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Do najistotniejszych źródeł magnezu zalicza się:
- Produkty zbożowe (szczególnie kasza jaglana i gryczana oraz wyroby z mąki z pełnego przemiału)
- Orzechy
- Nasiona roślin strączkowych
- Warzywa ciemnozielone
- Migdały
- Tofu
- Kakao
- Banany
- Suszone owoce
- Drożdże piwowarskie.

Znaczenie potasu w diecie można uzasadnić tym, że pomaga on w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz układu nerwowego.
Najistotniejsze źródła potasu to:
- Ziemniaki
- Warzywa korzeniowe
- Warzywa zielone
- Owoce
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Pomidory
- Warzywa strączkowe
- Mleko
- Suszone owoce
- Surowa marchew
Potas rozpuszcza się w wodzie, więc proces gotowania w wodzie zmniejszy jego w żywność. Dlatego najlepszym jego źródłem będą świeże warzywa i owoce.

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie chrząstki, kości, zebów czy naczyń krwionośnych. Poza tym zwiększa przyswajanie żelaza.
Źródła witaminy C to:
- Papryka
- Pomarańcza
- Jarmuż
- Brukselka
- Broku
- Czarna porzeczka
- Kiwi
- Biała kapusta (równeiz gotowana)
- Cytryna

To kolejny składnik, który pomaga utrzymać zdrowe kości. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga też w jej utrzymaniu.
Źródłem białka w diecie są między innymi:
- Mleko i jego przetwory
- Mięso i jego przetwory
- Ryby
- Nasiona roślin strączkowych
- Jaja
- Orzechy
- Zboża

Witamina K także pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Zapotrzebowanie na witaminę K u zdrowych osób dorosłych wynosi 75 μg/dzień. Pokrywane jest ono przez pożywienie oraz syntezę przez drobnoustroje jelita czczego i krętego.
Najlepsze źródła witaminy K to:
- Kiszona kapusta
- Surowa i gotowana kapusta
- Jarmuż
- Szpinak
- Sałata
- Kalafior
- Kalarepa
- Truskawki
- Pomidor
- Zielona herbata
- Wątroba
- Mleko
- Sery
- Mięso
Oprócz wyżej wymienionych składników odżywczych ważne są również:
- Cynk
- Mangan

Cynk to niezbędny składnik w procesie mineralizacji, oraz prawidłowego funkcjonowania osteoblastów. U kobiet po menopauzie i z osteoporozą wydalanie cynku jest zwiększone. Ponadto cynk pomaga zachować zdrowe kości, paznokcie, włosy i skórę.
Najlepsze źródła cynku to:
- Chude mięso
- Żółtko jaj
- Mąka pełnoziarnista
- Orzechy
- Chude mleko
- Zielony groszek
- Marchew
- Brukselka
- Szpinak
- Cebula
- Seler

Żelazo jest składnikiem, który odgrywa ważną rolę w procesie podziału komórek, które zachodzą nieustannie w organizmie. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Główne źródła żelaza to:
- Mięso i podroby
- Rośliny strączkowe
- Ziarna zbóż
- Drożdże piwowarskie
- Siemię lniane
- Mak
- Morele
- Jajka

Fluor jest minerałem, który ma wpływ na wytrzymałość zębów, pomagając w mineralizacji zębów. Instytut Żywności i Żywienia dla kobiet w wieku 50-70 lat rekomenduje spożycie fluoru na poziomie 3 mg/dzień. Natomiast przeciętne zalecane spożycie dla osób dorosłych wynosi 3,5 mg fluoru dziennie.
Najlepsze źródła tego pierwiastka to:
- Woda pitna
- Kapusta
- Szpinak
- Rzeżucha
- Soja
- Brokuły
Mangan przyczynia się do utrzymania zdrowych kości, pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych. Pomaga też w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Główne źródła manganu to:
- Otręby pszenne
- Nasiona roślin strączkowych
- Orzechy
- Zielone warzywa

Miedź ma duży wpływ na strukturę i skład kości poprzez oddziaływanie na dojrzewanie kolagenu. Z racji tego, że występuje w ustroju w śladowych ilościach, pełni rolę czynnościową.
Główne źródła miedzi to:
- Mięso
- Podroby
- Nasiona roślin strączkowych
- Produkty zbożowe
- Warzywa
- Orzechy
- Ser żółty
- Żółtko jaj

Witamina B6, nie licząc syntezy aminokwasu cysteiny, pomaga również w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu. Przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.
Główne źródła witaminy B6 to:
- Mięso
- Ryby
- Produkty zbożowe
- Drożdże piwowarskie
- Kiełki pszeniczne
- Ziarna soi
- Orzechy włoskie
