Mocne kości w każdym wieku

Dieta bogata w wapń oraz aktywność fizyczna to podstawa mocnych kości w każdym wieku. Poznaj najważniejsze czynniki wpływające na mineralizację i gęstość kości na różnych etapach życia.

Tkanka kostna zmienia się przez całe nasze życie. Struktura i masa kości w dużej mierze zależy od diety oraz trybu życia, ale wpływają na nie również geny, płeć czy poziom hormonów płciowych.

Rozwój kości u niemowląt i dzieci

Na rozwój kości u dzieci wpływa przede wszystkim wapń, witamina D oraz białko.

Wapń dostarczany jest do organizmu niemowląt wraz z kobiecym pokarmem. Znajduje się też w niektórych środkach spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego, takich jak mleko początkowe czy mleko następne. Mama karmiąca piersią powinna dostosować swoją dietę tak, aby dostarczać wraz z pokarmem odpowiednią ilość wapnia. Często w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią rekomendowana jest odpowiednio dobrana suplementacja.

Niestety kłopoty często pojawiają się na późniejszym etapie życia dzieci. Okazuje się, że z powodu nieodpowiedniej diety (głównie zbyt mało mleka i przetworów mlecznych) oraz niewystarczającej ilości ruchu, coraz więcej dzieci może mieć niedostatecznie silne kości. W okresie wzrostu bardzo intensywnie rozwijają się kości, które potrzebują odpowiedniego budulca, czyli wapnia.

Czego zatem potrzebują dzieci do prawidłowego rozwoju kości? Przede wszystkim wapnia (pochodzącego m.in. z mleka i produktów mlecznych), słońca (które dostarcza równie ważnej dla organizmu witaminy D), białka oraz jak najwięcej aktywności fizycznej.

Mocne kości u nastolatków

Wśród nastolatków również pojawiają się przypadki dostarczania niedostatecznej ilości wapnia do organizmu. W tym przypadku także najczęstszą przyczyną jest mało urozmaicona dieta. Młodzi ludzie zwykle już sami odpowiadają za codzienny jadłospis. Rodzice w mniejszym stopniu kontrolują to, co dziecko spożywa w ciągu dnia, a bardzo często zamiast jogurtów, kefirów czy napojów mlecznych wybierane są różnego rodzaju fast foody, słodzone napoje gazowane, przetworzona żywność, słodycze.

Bardzo ważne jest więc kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych u młodych ludzi, ponieważ mocne kości to inwestycja na przyszłość. Stąd też bardzo często duże znaczenie mają akcje profilaktyczne typu “pij mleko”. Jedna szklanka mleka, w której znajduje się ok. 300 mg wapnia, w przypadku małego dziecka stanowi 60% zapotrzebowania, ale dla nastolatka jest to zaledwie 23%. Dlatego rodzice powinni zabiegać o to, aby zachęcać swoje dorastające dzieci do spożywania produktów bogatych w wapń oraz uprawiania sportu na świeżym powietrzu.

Kości „w kwiecie wieku”

Jeśli na wczesnych etapach życia zadbaliśmy o zdrowie kości, mamy większe prawdopodobieństwo, że będą one mocne i odporne na uszkodzenia. Maksymalna gęstość kości przypada na okres pomiędzy 20. a 30. rokiem życia. Oczywiście nadal bardzo ważne jest, aby przyjmować odpowiednią ilość wapnia wraz z pożywieniem i prowadzić aktywny tryb życia. Trzeba jednak pamiętać, że różne osoby mogą mieć odmienne potrzeby.

Osoby dorosłe, które intensywnie uprawiają sport (amatorsko lub zawodowo), mogą wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na wapń i inne składniki służące zdrowiu kości. Podczas ciąży i karmienia dochodzi do zmniejszenia gęstości kości, czyli tzw. mobilizacji wapnia. Jest to naturalny proces, który ustępuje po zakończeniu laktacji. Dlatego codzienna dieta kobiety w ciąży i karmiącej piersią musi obfitować w produkty bogate w wapń. Jeżeli jednak kobieta podejrzewa, że w jej jadłospisie jest za mało wapnia, powinna porozmawiać z lekarzem o ewentualnej suplementacji.

Należy pamiętać, że niekorzystnie na zdrowie kości wpływa także nadużywanie alkoholu czy palenie tytoniu.

Zdrowie kości u osób starszych

Już po ok. 35. roku życia rozpoczyna się powolny proces zmniejszania gęstości kości. Bardzo ważna jest profilaktyka: jak najwięcej ruchu, przebywanie na świeżym powietrzu i dieta bogata w wapń. Osoby starsze powinny zabiegać o to, aby zachowana była równowaga wapniowo-fosforanowa w ich organizmie. Na mineralizowanie tkanki kostnej korzystny wpływ ma też witamina D, która powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Pomaga ona w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Witamina D przyczynia się też do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i mięśni oraz bierze udział w procesie podziału komórek. U seniorów witamina D pomaga zmniejszyć ryzyko upadku związane z niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni. Upadki stanowią czynnik ryzyka w odniesieniu do złamań kości u osób obojga płci w wieku 60 lat i starszych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania dziennie 20 μg (800 j.m.) witaminy D ze wszystkich źródeł (istnieje wiele czynników ryzyka złamań kości i zmiana jednego z tych czynników ryzyka może wywierać korzystny wpływ lub nie wywierać go).


Źródła:
Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia 2017.