Produkty bogate w wapń i magnez

Dla zachowania zdrowia człowiek potrzebuje wielu różnych pierwiastków. Zaliczamy do nich wapń i magnez, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich głównym źródłem jest odpowiednio zbilansowana dieta.

Wapń i magnez to pierwiastki, które są bardzo ważne dla naszego zdrowia. Mamy tego świadomość, dlatego też ze wszystkich makro- i mikroelementów to właśnie one cieszą się popularnością, jako cenne składniki diety oraz suplementów, stosowanych jako uzupełnienie codziennego jadłospisu. W jakich produktach spożywczych znajdziemy wapń i magnez? Czy wraz z dietą jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na te pierwiastki?

Wapń i magnez: jaka jest ich rola w organizmie?

Wapń jest głównym składnikiem naszego szkieletu. Odpowiada za prawidłowy wzrost i rozwój kości, oraz kondycję kości i zębów. Oprócz tego uczestniczy w krzepnięciu krwi, działaniu enzymów trawiennych, wpływa na prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Dla prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia przez organizm niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. Należy również dbać o właściwy stosunek wapnia do fosforu w diecie1.

Magnez, podobnie jak wapń, pełni w organizmie różnorodne funkcje. Znaczne jego ilości (ok. 50–60%) znajdują się w kościach i zębach, jest niezbędny dla ich mineralizacji2. Pozostała ilość tego pierwiastka występuje w tkankach miękkich (głównie mięśniach), niewielka część w płynach pozakomórkowych3. Magnez wspiera funkcjonowanie i kurczliwość mięśni, w tym mięśnia sercowego i4 uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, wpływa korzystnie na uczucie zmęczenia i znużenia. Pomaga też w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych5.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń i magnez

Dzienne zapotrzebowanie na wapń ustalane jest na podstawie ilości, jaka niezbędna jest do pokrycia potrzeb na ten składnik na różnych etapach życia. W przypadku dzieci i młodzieży pierwiastek ten niezbędny jest dla prawidłowego kształtowania się i wzrostu kośćca, dorośli potrzebują go dla utrzymania prawidłowej masy i twardości kości, z kolei u ludzi starszych odgrywa rolę w procesie ograniczania utraty minerałów kostnych.

Osoby dorosłe w wieku 19-50 lat powinny zapewniać organizmowi 1000 mg wapnia dziennie (zarówno kobiety, jak i mężczyźni), a po 51. roku życia zapotrzebowanie zwiększa się do 1300 mg/dzień6.

Spożycie magnezu przez młodych mężczyzn (19-30 lat) powinno utrzymywać się na poziomie 400 mg/dzień. Po 31. roku życia należy zapewniać organizmowi 420 mg magnezu na dzień. Z kolei kobiety w wieku 19-30 lat wykazują dzienne zapotrzebowanie na magnez na poziomie 310 mg, w późniejszych latach życia 320 mg/dzień. Nieco inne wartości dotyczą kobiet w ciąży i karmiących piersią7.

Powszechne występowanie magnezu w żywności

Magnez to pierwiastek powszechnie występujący w żywności, dlatego teoretycznie nie powinniśmy mieć większego problemu z pokryciem dziennego zapotrzebowania. Tymczasem okazuje się, że zarówno w przypadku dorosłych kobiet, jak i mężczyzn może pojawić się potrzeba suplementacji. Przyczyną jest przede wszystkim coraz częstsze spożycie przetworzonej żywności, w której zawartość magnezu jest mniejsza. Oprócz nieodpowiedniej diety negatywny wpływ wykazuje też stresujący tryb życia, a także spożywanie wielu związków ograniczających wchłanianie magnezu w jelitach, które zmniejszają jego przyswajalność (przede wszystkim kwasu fitynowego występującego m.in. w nasionach zbóż, otrębach czy roślinach strączkowych)8.

Niemniej, stosując urozmaiconą, odpowiednio zbilansowaną dietę i unikając błędów żywieniowych, jesteśmy w stanie z pożywieniem pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez.

Gdzie jest najwięcej magnezu?

Do produktów, które zapewnią nam największe ilości magnezu, zaliczamy:

  • kakao 16%, proszek: 420 mg/100 g
  • nasiona słonecznika: 359 mg/100 g
  • migdały: 269 mg/100 g
  • kaszę gryczaną: 218 mg/100 g
  • fasolę białą (nasiona suche): 169 mg/100 g
  • czekoladę gorzką: 165 mg/100 g
  • orzechy pistacjowe: 158 mg/100 g
  • orzechy laskowe: 140 mg/100 g
  • płatki owsiane: 129 mg/100 g
  • ryż brązowy: 110 mg/100 g9

W nieco mniejszych ilościach pierwiastek ten występuje w wielu innych produktach spożywczych, w tym m.in.:

  • mięsie i przetworach mięsnych: szynce z indyka, wołowinie i wieprzowinie, kiełbasie toruńskiej, szynce wiejskiej,
  • rybach: makreli wędzonej, łososiu świeżym,
  • warzywach: natce pietruszki, brokułach, fasolce szparagowej, marchwi, sałacie
  • owocach: bananie, jabłku
  • mleku i przetworach mlecznych: serze gouda pełnotłustym, serze twarogowym półtłustym
  • jajach
  • pieczywie i produktach zbożowych: chlebie żytnim razowym, chlebie graham, kaszy jęczmiennej, kajzerkach, ryżu białym, płatkach kukurydzianych
  • czekoladzie mlecznej10

Mleko i przetwory mleczne najlepszym źródłem wapnia

Podstawowym źródłem wapnia jest mleko oraz przetwory mleczne. Z tych produktów pochodzi najlepiej przyswajalny wapń. Oprócz tego cechują się optymalnym stosunkiem wapnia do fosforu, sprzyjającego utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforanowej11.

Osoby, które z powodów zdrowotnych lub światopoglądowych rezygnują ze spożywania żywności pochodzenia zwierzęcego, mogą urozmaicić swoją dietę, spożywając produkty wzbogacone wapniem, np. tzw. „mleko” sojowe, „ser” sojowy, czy tofu. Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie mlecznych napojów fermentowanych, np. kefiru i jogurtu, czy serów podpuszczkowych dojrzewających12.

Dobrym źródłem wapnia są ryby wędzone i konserwy rybne, szczególnie te, zawierające ryby, które można spożyć wraz z ośćmi. Wiele produktów roślinnych również zawiera sporo wapnia, jednak – podobnie jak w przypadku magnezu – jego przyswajalność może być ograniczona ze względu na obecność m.in. kwasu szczawiowego, fitynianów czy niektórych frakcji błonnika pokarmowego13.

Gdzie jest najwięcej wapnia?

Najlepsze źródła wapnia to przede wszystkim:

  • ser edamski tłusty: 867 mg/100 g
  • sardynka w pomidorach: 250 mg/100 g
  • soja, nasiona suche: 240 mg/100 g
  • migdały: 239 mg/100 g
  • natka pietruszki: 193 mg/100 g
  • orzechy laskowe: 186 mg/100 g
  • jogurt naturalny (2% tł.): 170 mg/100 g
  • fasola biała, nasiona suche: 163 mg/100 g
  • jogurt morelowy (1,5% tł.): 133 mg/100 g
  • słonecznik, nasiona: 131 mg/100 g
  • mleko (3,2 % tł.): 118 mg/100 g14

Mniejsze ilości wapnia znajdziemy również w m.in. tłustym serze twarogowym, orzechach arachidowych, jajach, chlebie żytnim razowym, kajzerkach, polędwicy sopockiej, łososiu wędzonym, tuńczyku w oleju, a także warzywach (np. szpinaku, szczawiu, kapuście białej, brokułach) i owocach (kiwi i jabłkach)15.

  1. Przygoda B., Wapń, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [dostęp: 21.10.2020]
  2. Miernik M., Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2/2016, s. 95.
  3. Przygoda B., Magnez, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez, [dostęp: 21.10.2020]
  4. Cyt. Miernik M., Magnez, wapń, żelazo…, s. 94-95.
  5. Cyt. Przygoda B., Magnez…
  6. Wojtasik A., Jarosz M., Stoś K., Składniki mineralne, [w:] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod. red. M. Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012, s. 139.
  7. Tamże, s. 139.
  8. Cyt. Miernik M., Magnez, wapń, żelazo…, s. 95.
  9. Cyt. Przygoda B., Magnez… , [za: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.]
  10. Cyt. Przygoda B., Magnez… , [za: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.]
  11. Cyt. Przygoda B., Wapń…
  12. Tamże.
  13. Tamże.
  14. Cyt. Przygoda B., Magnez… , [za: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005]
  15. Tamże.