Źródło wapnia to nie tylko mleko i produkty mleczne, ale również bardzo wiele roślin, których na nie powinno zabraknąć w naszym codziennym jadłospisie.
Wapń to jeden z najcenniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Większość zasobów wapnia znajduje się w naszych kościach, pozostała część występuje w komórkach tkanek miękkich oraz we krwi i płynach pozakomórkowych. To niezbędny pierwiastek do funkcjonowania ludzkiego organizmu, w tym przede wszystkim układu mięśniowo-kostnego.
Dostarczamy go do organizmu wraz z produktami spożywczymi, głównie mlecznymi. Jednak wapń znajduje się również w roślinach, które są równie cennym źródłem tego pierwiastka, co ma szczególne znaczenie dla osób, które z różnych przyczyn chcą lub muszą wyeliminować ze swojej diety produkty mleczne.
Zapotrzebowanie na wapń
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niemowlęta w 0-6 miesiącu życia powinny spożywać 360 mg wapnia na dobę, a w 6-12 miesiącu życia – 540 mg na dobę. Dla dzieci od 1 do 10 roku życia rekomendowane jest 1000 mg wapnia na dobę. Dla młodzieży w wieku od 11 do 18 zalecana jest dawka 1200 mg na dobę, co wynika ze zwiększonego zapotrzebowania w wieku dojrzewania, kiedy następuje intensywny wzrost i rozwój masy kostnej. Osoby dorosłe w wieku 19-30 lat powinny przyjmować 1250 mg wapnia na dobę. Po 30 roku życia rekomendowana podaż wapnia w diecie wynosi 800 mg na dobę.
W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią w zależności od wieku zalecane jest dostarczanie organizmowi 1200-1600 mg wapnia na dobę. Z kolei 1500 mg na dobę powinny przyjmować kobiety w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie, a także wszystkie osoby po 60. roku życia.
Dieta roślinna bogata w wapń
Rośliny to równie ważne źródło wapnia co mleko i produkty mleczne. Wbrew pozorom zawartość tego pierwiastka w pokarmach roślinnych jest stosunkowo wysoka. Co więcej, roślinne źródła pokarmowe są zróżnicowane i zawierają szereg innych składników odżywczych ważny dla zachowania mocnych kości, takich jak m.in. fosfor, witamina D, witamina A, witamina C, cynk, magnez, bor, krzem, potas, mangan itp.
Do produktów roślinnych wartościowych ze względu na wysoką zawartość wapnia zaliczamy m.in. (zawartość wapnia w 100 g produktu):
- koperek ogrodowy (1516 mg)
- mak (1438 mg)
- sezam (975 mg)
- nasiona chia (631 mg)
- pokrzywa zwyczajna (481 mg)
- komosa biała (309 mg)
- migdały (264 mg)
- siemię lniane (255 mg)
- soja (240 mg)
- liście mniszka lekarskiego (187 mg)
- czosnek (181 mg)
- figi suszone (162 mg)
- rukola (160 mg)
- fasola (160 mg)
- orzechy brazylijskie (160 mg)
- jarmuż (150 mg)
- natka pietruszki (138 mg)
- spirulina (120 mg)
- rukiew wodna (120 mg)
- orzechy laskowe (114 mg)
- pomidory suszone (110 mg)
- pistacje (105 mg)
- świeży szpinak (99 mg)
- szczypiorek (92 mg)
- świeży rabarbar (86 mg)
- nasiona słonecznika (78 mg)
- suszone morele (55 mg)
- boćwina (51 mg)
- świeże pomarańcze (40 mg)
Wapń znajduje się również w produktach na bazie składników roślinnych, czyli np. w tofu (200 mg/100 g), tahini (420 mg/100 g), paście migdałowej (240 mg/100 g), napoju migdałowym (197 mg/100 g).
Czy roślinne źródła wapnia są wartościowe?
Chociaż mleko i produkty mleczne to bogate źródło wapnia, rośliny również zawierają ten niezbędny dla zdrowia pierwiastek. Co więcej, wiele z nich zapewnia również składniki wpływające na gospodarkę wapniową. Niemniej warto stale kontrolować poziom wapnia w organizmie i reagować na potrzebę suplementacji.
Warto też pamiętać o tym, że niektóre produkty roślinne, takie jak mak, ziarno sezamowe, pasta sezamowa, rośliny strączkowe czy orzechy laskowe są bogate w wapń, ale niestety zawierają też związki, które mogą utrudniać wchłanianie tego pierwiastka. Są to kwas fitynowy, kwas szczawiowy i błonnik pokarmowy. Związki te można częściowo wyeliminować z produktów poprzez odpowiednie przygotowanie, np. moczenie orzechów i nasion roślin strączkowych przed spożyciem czy mielenie ziaren maku i sezamu.
© 2024 Orifarm Healthcare Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
