Wapń w diecie wegańskiej

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może być korzystna dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Warunkiem jest jednak dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym również wapnia.

Weganizm jest bardziej restrykcyjnym sposobem odżywiania niż np. wegetarianizm1.

Trzeba brać pod uwagę zwiększone potrzeby pokarmowe na niektóre składniki odżywcze związane z zastosowaniem diety wegańskiej. Dotyczą one przede wszystkim takich związków jak wapń, żelazo, witamina D, witamina B12, cynk, selen, czy jod2 itp.

Szczególne zapotrzebowanie na wapń w diecie wegańskiej

Nie wszystkie składniki odżywcze występują w roślinach i/lub są równie dobrze przyswajalne przez organizm, co składniki pochodzenia zwierzęcego, (dlaczego: patrz niżej). Dotyczy to przede wszystkim wapnia, który jest jednym z najważniejszych dla naszego zdrowia makroelementów, a jego główne źródło stanowią produkty mleczne. Wapń jest szczególnie ważny dla utrzymania zdrowych kości3, mięśni i zębów.

Z tego też powodu weganie powinni przygotowywać posiłki z uwzględnieniem dziennego zapotrzebowania organizmu na wapń, zwracając uwagę nie tylko na jego zawartość w poszczególnych pokarmach, ale również czynniki zwiększające i ograniczające wchłanianie tego makroelementu.

Wegańskie substytuty mleka krowiego

Najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Spore ilości tego pierwiastka znajdują się też w konserwach rybnych, z których ryby spożywane są wraz z ościami4 (np. sardynki). Jednocześnie są to produkty, których weganie nie uwzględniają w swojej diecie. Konieczne jest, więc znalezienie roślinnych źródeł pozyskiwania niezbędnego wapnia.

Często wybieranym substytutem mleka krowiego są napoje sojowe (tzw. mleko sojowe). Niestety ilość wapnia zawartego w tych napojach znacząco się od siebie różni. W 1 szklance odtłuszczonego mleka krowiego znajduje się ok. 288 mg wapnia, podczas gdy w sojowym jest go zaledwie 31 mg5. Coraz częściej jednak dostępne są napoje sojowe wzbogacone o wapń, które zawierają zwiększoną ilość tego składnika. Z soi powstaje również tofu (które również bywa wzbogacane w wapń), roślinna odmiana sera, z której przygotowuje się wiele potraw w kuchni wegańskiej.

Napoje bazujące na soi to dominujący, ale nie jedyny zamiennik mleka krowiego. Obecnie wykorzystuje się wiele innych surowców naturalnych do ich produkcji, w tym m.in. orzechy laskowe, kokosowe i nerkowca, migdały, nasiona sezamu, a także rośliny zbożowe: owies, orkisz, kukurydza, komosa ryżowa, ryż6. Niemniej również i te produkty, aby mogły stanowić źródło wapnia, muszą być wzbogacone.

Najlepsze roślinne źródła wapnia

Roślinnych źródeł wapnia jest tak naprawdę całkiem sporo. Oprócz wspomnianej wcześniej soi zaliczamy do nich wiele innych warzyw, w tym m.in. fasolę, szpinak, kapustę włoską, natkę pietruszki, jarmuż, szczypiorek7. Niewielkie ilości wapnia znajdują się też w bobie, dyni, kapuście białej, fasoli szparagowej, brukselce, grochu, brokułach, burakach, kalarepie, soczewicy, porze8.

Wapń można czerpać również z nasion i orzechów. Prawdziwą skarbnicą jest przede wszystkim mak9. Spore ilości znajdują się też w sezamie, słoneczniku, migdałach, orzechach laskowych, pistacjowych, włoskich, arachidowych10. Do produktów zbożowych, które zawierają wapń, zaliczamy płatki owsiane i zarodki pszenne11.

Czy wapń z produktów roślinnych jest równie dobrze przyswajalny jak z produktów pochodzenia zwierzęcego?

Produkty roślinne mogą być wartościowym źródłem wapnia, jednak trzeba też pamiętać o pewnych ograniczeniach wynikających z trudniejszej przyswajalności w organizmie. W wielu roślinach zielonych występują fityniany i szczawiany, które utrudniają wchłanianie wapnia12. Podobne działanie wykazują też niektóre frakcje błonnika pokarmowego13. Optymalne wykorzystanie tego pierwiastka może być też utrudniane przez tłuszcz i zbyt duże ilości fosforu14.

Weganizm a suplementy diety

Bez względu na rodzaj stosowanej diety zawsze należy dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dieta wegańska odpowiednio zbilansowana pozwala na dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości wapnia, witaminy D i witaminy B12. W tym celu pomocne jest stosowanie produktów wzbogacanych lub/i suplementów diety15, zawierających te składniki.

Wapń występuje w produktach roślinnych, jednak ze względu na wiele czynników utrudniających jego prawidłowe przyswajanie nie zawsze bywa wykorzystywany w optymalny sposób. W celu uzupełnienia diety wegańskiej w niezbędne składniki odżywcze warto rozważyć szczególnie suplementację wapnia.

Cenne źródła wapnia w diecie wegańskiej

Jeśli eliminujesz ze swojego jadłospisu nie tylko mięso, ale i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc również mleko i sery, musisz zadbać o odpowiednio zróżnicowaną dietę. Upewnij się, że codziennie dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość wapnia.

Wapń to składnik mineralny, którego najlepszym źródłem jest mleko i jego przetwory. Dieta wegańska – obok mięsa i ryb – całkowicie wyklucza te produkty. Bez względu na preferencje żywieniowe trzeba zadbać o to, aby w codziennym jadłospisie znalazły się wszystkie składniki pokarmowe niezbędna dla zachowania zdrowia. Wapń jest jednym z nich.

Rola wapnia w naszym organizmie jest bardzo ważna. Jest on nie tylko materiałem budulcowym kości i zębów, ale również bierze udział w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów trawiennych czy w procesie podziału i specjalizacji komórek.

Soja – bogate źródło wapnia

Soja to jedno z najbardziej wartościowych roślinnych źródeł wapnia. 100 g soi zawiera 240 mg tego pierwiastka16. W diecie można stosować zarówno ziarna soi, jak i różnorodne produkty sojowe. Dotyczy to przede wszystkim napoju sojowego (tzw. „mleko” sojowe) wzbogaconego wapniem, w którym zawartość wapnia zbliżona jest do zawartości w mleku krowim.

Do innych produktów z soi, które po wzbogaceniu wapniem mogą stanowić dobre uzupełnienie diety wegańskiej, zaliczamy tofu oraz serki sojowe. Trzeba jednak zwracać uwagę na to, czy wybrany produkt został wyprodukowany z zastosowaniem soli wapniowej, gdyż tylko wtedy będzie w stanie zapewnić nam odpowiednią ilość tego składnika mineralnego17.

Inne warzywa bogate w wapń

Inne warzywa stanowią nieco mniej skoncentrowane źródło wapnia, jednak także warto je włączyć do codziennej diety. Są to m.in.: (zawartość wapnia w 100 g produktu)

  • fasola (160 mg)
  • natka pietruszki (193 mg)
  • jarmuż (157 mg)
  • szczypiorek, szpinak (92–93 mg)
  • kapusta włoska (77 mg)
  • bób, kapusta biała, fasolka szparagowa, dynia (60–70 mg)
  • brukselka, groch suchy (57 mg)
  • inne np.: brokuły, korzeń pietruszki, por, seler, soczewica (sucha), kalarepa, kapusta czerwona, kapusta pekińska (40–50 mg)18

Przyswajalność wapnia z warzyw

Niektóre produkty roślinne, jak jarmuż, liście pietruszki, szpinak czy suche nasiona fasoli, zawierają wapń, jednak jest on słabo przyswajalny przez organizm ze względu na wysoką zawartość kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego19. Utrudnienie w wykorzystaniu wapnia pochodzącego z diety mogą stanowić też nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, tłuszcz i zbyt duża zawartość fosforu20.

Nasiona i orzechy bogate w wapń

Nasiona i orzechy to kolejne źródło wapnia. W tej grupie produktów spożywczych zdecydowanym liderem jest mak – 100 g maku to nawet 1266 mg wapnia21. Równie wartościowe pod tym względem są niewielkie ziarenka sezamu (975 mg/100 g)22. Do innych nasion i orzechów bogatych w ten składnik mineralny zaliczamy (zawartość wapnia w 100 g produktu):

  • migdały (239 mg)
  • orzechy laskowe (186 mg)
  • orzechy pistacjowe (135 mg)
  • ziarna słonecznika (131 mg)
  • orzechy włoskie (87 mg)
  • orzechy arachidowe (58 mg)23

Inne wegańskie źródła wapnia

Weganie mogą urozmaicać swoją dietę różnorodnymi produktami, które są wzbogacane wapniem. Są one coraz łatwiej dostępne na naszym rynku. Zaliczamy do nich przede wszystkim wodę wysokozmineralizowaną, a także soki owocowe, mąki czy płatki śniadaniowe (np. kukurydziane).

Warto też zwrócić uwagę na przetwory, takie jak np. tempeh wytwarzany z ziaren soi czy pasta sezamowa tahini. Wapń można dostarczać również poprzez spożywanie zdrowych przekąsek, jak np. figi suszone, morele suszone czy rodzynki24.

Suplementacja wapnia w diecie wegańskiej

Wiele źródeł wskazuje, że osoby na diecie wegańskiej powinny rozważyć suplementację wapnia, ewentualnie również innych składników pokarmowych, które rzadko występują w produktach roślinnych, jak np. witamina D. Jeśli obawiasz się, że w twoim codziennym jadłospisie za rzadko pojawiają się produkty sojowe i inne strączkowe oraz orzechy, porozmawiaj z lekarzem na temat uzupełnienia poziomu wapnia poprzez odpowiednio dobrane suplementy.

  1. Współczesne poglądy na żywienie wegetariańskie, I. Traczyk, M. Jarosz.
  2. Tamże.
  3. Tamże.
  4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz.
  5. Mleko i jego przetwory – niezbędne produkty w zachowaniu zdrowia, M. Kozłowska-Wojciechowska.
  6. Jakość sensoryczna i wartość odżywcza wegańskich substytutów mleka krowiego, M. Hoffman, E. Kostyra.
  7. Dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej, A. Cichocka, [za:] Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005.
  8. Tamże.
  9. Tamże.
  10. Tamże.
  11. Tamże.
  12. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz.
  13. Wapń, B. Przygoda.
  14. Tamże.
  15. Cyt. Współczesne poglądy na żywienie
  16. Cichocka A., Dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej, [za:] Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005, www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/75118,dobrze-przyswajalne-zrodla-wapnia-i-magnezu-wdiecie-weganskiej [dostęp 16.06.2020].
  17. Cichocka A., Dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej, www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/75118,dobrze-przyswajalne-zrodla-wapnia-i-magnezu-wdiecie-weganskiej [dostęp 16.06.2020].
  18. Cyt. Cichocka A., Dobrze przyswajalne źródła…, [za:] Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości…
  19. Cyt. Wojtasik A., Jarosz M., Stoś K., Składniki mineralne…, s. 204.
  20. Tamże, s. 204.
  21. Cyt. Cichocka A., Dobrze przyswajalne źródła…, [za:] Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości…
  22. Tamże.
  23. Tamże.
  24. Kmieciak N, Alternatywne źródła wapnia, www.dietetycy.org.pl/alternatywne-zrodla-wapnia/, [dostęp: 16.06.2020].