Dieta wegańska opiera się na roślinach, z których weganie czerpią wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy i minerały. Osoby wykluczające z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mleko, powinny szczególną uwagę zwrócić na wapń, który jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Głównym i najbardziej powszechnym źródłem wapnia jest mleko oraz produkty mleczne, z których spożywania weganie oraz niektórzy wegetarianie (owowegetarianie) rezygnują. Na szczęście jest wiele sposobów na to, aby zapewnić organizmowi codzienną dawkę tego pierwiastka, sięgając po produkty roślinne bogate w wapń.
Pamiętaj o wapniu, przechodząc na dietę wegańską
Przechodząc na dietę wegańską, należy jak najczęściej wybierać produkty roślinne dostarczające tego niezbędnego dla zdrowia pierwiastka. Jest to kluczowy składnik mineralny dla naszych kości. W kościach i zębach zgromadzonych jest aż 99% zasobów wapnia. Tylko 1% wapnia znajduje się w płynie pozakomórkowym i tkankach miękkich.
Wapń wpływa na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie kości, odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi, pomaga w prawidłowym działaniu mięśni oraz układu nerwowego, a także wpływa na aktywność enzymów. Bierze też udział w procesie podziału i specjalizacji komórek i sprzyja utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego. Jest więc niezbędny dla zdrowia na każdym etapie życia. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń wykazują szczególnie osoby młode w fazie rozwoju kości, a także kobiety w ciąży i osoby po 60 roku życia.
Wapń w duecie z witaminą D
Należy też pamiętać o tym, że w celu zapewnienia odpowiedniego stężenia wapnia w organizmie niezbędna jest również witamina D. Sprzyja ona wchłanianiu wapnia w jelitach i zmniejsza jego wydalanie przez nerki. Co więcej, odpowiada za utrzymanie równowagi wapniowo-fosforanowej.
Witamina D powstaje w naszym organizmie w ramach endogennej syntezy skórnej, która zachodzi dzięki promieniom słonecznym. Jest to główne i najlepsze źródło tej witaminy. W naszej strefie klimatycznej w okresie najmniejszego nasłonecznienia, czyli od września do kwietnia, należy zadbać o uzupełnienie witaminy D poprzez produkty spożywcze lub suplementację, jeśli zaistnieje taka konieczność.
Najlepsze źródła wapnia dla wegan
Mleko i nabiał to nie tylko bogate, ale przede wszystkim “wygodne” źródło wapnia. Nie są jednak niezastąpione, więc weganie mają wiele możliwości, na skuteczne zapewnienie organizmowi tego cennego pierwiastka.
Doskonałymi źródłami wapnia są zielone warzywa, czyli m.in. brokuł, kapusta, kapusta pekińska oraz jarmuż. Przykładowo, ¾ szklanki liści kapusty zawiera tyle samo wapnia co szklanka krowiego mleka. Bardzo dużo wapnia zawiera niepozorny koperek, który można dodawać do sałatek, zup czy kanapek. W diecie wegańskiej nie może też zabraknąć fasoli, szpinaku, rukoli, natki pietruszki czy szczypiorku.
Skarbnicą wapnia są mak oraz sezam, które warto jak najczęściej dodawać do przygotowywanych potraw i deserów. Dodatkowo warto też sięgać po migdały, figi suszone, orzechy laskowe, pistacje, suszone morele oraz pomarańcze, które świetnie sprawdzą się w postaci zdrowych przekąsek. Do innych cennych źródeł wapnia zaliczamy również nasiona chia, komosę białą, spirulinę, świeży rabarbar. Warto też jak najczęściej sięgać po tofu, a także soję i jej przetwory, które są nie tylko pożywne, ale i bogate w wapń.
Kiedy warto wdrożyć suplementację wapnia?
Dieta wegańska może być zdrowa i bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Niemniej weganie i wegetarianie zaliczani są do grupy osób najbardziej wymagających ewentualnej suplementacji wapnia. Główną przyczyną jest stosunkowo niska zawartość wapnia w artykułach spożywczych pochodzenia roślinnego dostępnych obecnie w sklepach, a także ograniczenia w przyswajaniu wapnia przez obecność roślinnych substancji hamujących (m.in. fityny, kwasu szczawiowego i błonnika).
Niski poziom wapnia może pojawić się u wegan, którzy spożywają bardzo małe ilości wapnia (poniżej 525 mg dziennie). Jeśli więc istnieje obawa, że w codziennej diecie jest niewystarczająca ilość wapnia, warto porozmawiać z lekarzem na temat ewentualnej suplementacji wapnia. Dotyczy to szczególnie dzieci, młodzieży, kobiety w ciąży i karmiących, a także osób starszych.
© 2024 Orifarm Healthcare Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
