Znaczenie wapnia w diecie sportowca

Wapń — niezbędny w diecie każdego sportowca

Wapń to najważniejszy składnik uczestniczący w procesie mineralizacji kości, która ma decydujący wpływ na ich masę (gęstość) oraz stopień twardości i sztywności. Oprócz tego, pierwiastek ten pomaga w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego, bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, wpływa na krzepliwość krwi. Uczestniczy też w działaniu enzymów trawiennych i bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek.

Inne składniki diety, które wpływają na przyswajalność wapnia

• Do prawidłowego wykorzystania wapnia przez organizm niezbędna jest przede wszystkim odpowiednia ilość witaminy D, która nie tylko ułatwia jego wchłanianie i wykorzystanie, ale dodatkowo sama pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów
• Ważną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie odgrywa również odpowiednia ilość fosforu w diecie. Konstrukcja nośna kości złożona jest ze związku węglanu wapnia i fosforanu wapnia. Oba pierwiastki muszą być jednak dostarczane w odpowiednich proporcjach, gdyż zbyt duża ilość fosforu może prowadzić nawet do wypierania wapnia.
• Witamina C jest ważna ze względu na udział w budowie kolagenu (podstawowe białko tkanki łącznej), czyli ważnego składnika kości.
• Białko jest zbudowane z aminokwasów, które wpływają na wiązanie cząsteczek wapnia, ułatwiając ich transport w organizmie. Należy jednak pamiętać, że długotrwała dieta wysokobiałkowa może przyczyniać się do nadmiernego wydalania wapnia z jelit i płynów ustrojowych. Takie zjawisko może wystąpić głównie u młodych sportowców, którzy dążą do szybkiej rozbudowy mięśni. W konsekwencji może to doprowadzić do intensywnego “wymywania” wapnia z tkanki kostnej.

Produkty bogate w wapń

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, m.in. sery żółte i białe, kefiry, maślanki, jogurty.

• 1 szklanka mleka (250 ml) – ok. 300 mg wapnia
• 100 g sera żółtego – ok. 800 mg wapnia
• 100 g sera białego chudego (0.5% tłuszczu) – ok. 96 mg wapnia
• 150 g jogurtu naturalnego (2% tłuszczu) – ok. 255 mg wapnia
• 100 g kefiru – 51 mg

Wapń znajduje się również w rybach, w tym przede wszystkim szprotkach, sardynkach, sardelach, śledziach (ponieważ zjadane są wraz z ościami). Porcja każdej z tych ryb (ok. 100 g) może zawierać nawet równowartość dziennej zalecanej dawki dla osoby dorosłej.

W diecie bogatej w wapń nie może zabraknąć również warzyw, takich jak m.in. rośliny strączkowe, szpinak, jarmuż, brokuły, kukurydza, natka pietruszki, rzeżucha, seler, soja, zielony groszek, rzodkiewka, rukola. Do innych istotnych w diecie produktów zaliczamy też migdały, tofu, figi, jajka, ziarno sezamowe, chleb razowy czy orzechy laskowe.

Trzeba jednak pamiętać, że niektóre produkty roślinne są bogate w wapń, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów. Za małą przyswajalność wapnia z roślin odpowiadają zawarte w nich fityniany (obecne w produktach zbożowych), kwas szczawiowy (obecny np. w szpinaku) oraz niektóre frakcje błonnika.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Wg IŻŻ dorośli i młodzież powinni przyjmować 1200 mg wapnia na dzień. Według WHO kobiety w okresie menopauzalnym oraz osoby >60 lat powinny przyjmować 1500 mg wapnia na dzień. Sportowcy powinni spożywać nieco więcej wapnia, niemniej dokładne wartości w dużej mierze zależą od indywidualnych uwarunkowań organizmu, a także od uprawianej dyscypliny sportowej. Podaż w diecie powinna być wyższa niż zapotrzebowanie ze względu na fakt, że wapń z diety nie wchłania się w 100%. W okresie wzrostu organizm może zaabsorbować nawet do 75% spożywanego wapnia, w wieku 25 lat wchłanianie obniża się do poziomu 20-30%, a po 35 roku życia wynosi już tylko 15%.

Chociaż w wapń bogate są różnorodne produkty spożywane na co dzień, to okazuje się, że w Polsce niewiele osób realizuje dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Na przykład tylko 26% kobiet i 35% mężczyzn w wieku 60-80 lat pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń¹. W bardzo wielu przypadkach rekomendowane jest uzupełnienie diety w wapń. Szczególnie sportowcom zaleca się konsultację z lekarzem, jeśli podejrzewa się potrzebę dodatkowej suplementacji.