Cukry proste – jak wpływają na organizm?

Cukry proste występują powszechnie w wielu produktach, po które codziennie ochoczo sięgamy. Niestety zwiększone spożycie tej grupy węglowodanów prowadzi nie tylko do utrwalenia nieprawidłowych nawyków żywieniowych, ale też do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych na skutek niewłaściwie zbilansowanej diety.

W ostatnich dekadach doszło do zmiany nawyków żywieniowych, które niekoniecznie mają pozytywny wpływ na kondycję i zdrowie ludzi. Przeciętna dieta jest bogata w energię, nasycone kwasy tłuszczowe oraz wszechobecne w produktach spożywczych cukry proste. To wszystko sprawia, że jesteśmy znacznie bardziej niż kiedyś narażeni na przyrost masy ciała i zwiększone ryzyko rozwoju tzw. chorób cywilizacyjnych.

Czym są cukry proste?

Cukry proste należą do węglowodanów. Terminem tym określamy jednocukry (monosacharydy), a więc m.in. glukozę, fruktozę, galaktozę[1].

  • Glukoza występuje naturalnie w produktach roślinnych — owocach i warzywach, a także miodzie. Stanowi też składnik m.in. sacharozy, czyli cukru słodzącego m.in. napoje. Ze względu na zdolność fermentacji pod wpływem drożdży glukoza wykorzystywana jest do produkcji alkoholu[2].
  • Fruktoza występuje w owocach i miodzie. Ze względu na bardzo słodki smak powszechnie wykorzystywana jest w przemyśle spożywczym. Wraz z glukozą tworzy sacharozę, a także syrop glukozowo-fruktozowy, czyli płynną substancję słodzącą wykorzystywaną do dosładzania wielu produktów. To właśnie w nadmiernym spożyciu fruktozy upatruje się przyczyn powszechnej otyłości u dzieci i dorosłych[3].
  • Galaktoza wchodzi w skład dwucukrów, np. laktozy[4], obecnej w mleku i przetworach mlecznych.

Konsekwencje nadmiernego spożycia cukrów prostych

Ze względu na powszechne występowanie cukrów prostych w żywności, w tym również w warzywach i owocach, bardzo trudno jest całkowicie wyeliminować je z diety. Jednocześnie trzeba pamiętać, że zdrowotne konsekwencje ma przede wszystkim ich nadmierne spożycie.

Zbyt wiele cukrów prostych w diecie prowadzi do nadwagi i otyłości, wpływa też na profil lipidowy we krwi, gospodarkę tłuszczową, wrażliwość tkanek na insulinę i w konsekwencji poziom cukru we krwi[5].

Czy bezwzględnie należy zrezygnować z cukrów prostych?

W przypadku ludzi zdrowych bezwzględna rezygnacja z cukrów prostych nie jest konieczna, a z całą pewnością byłaby trudna. Najbardziej niekorzystna dla zdrowia jest żywność, która została wyprodukowana z dodatkiem cukrów prostych i spożywana jest w nadmiarze. Dotyczy to nie tylko słodkich batoników, cukierków i słodzonych napojów gazowanych, ale również płatków śniadaniowych, deserów, jogurtów, a nawet dostępnych w sklepach napojów owocowych dosładzanych najczęściej syropem glukozowo-fruktozowym[6]. Warto, więc dokładnie czytać etykiety artykułów spożywczych, aby mieć świadomość tego, jaki dodatek cukru zawierają.

Jednocześnie należy pamiętać, że cukry proste występują naturalnie w żywności, która stanowi podstawę zbilansowanej diety, jak warzywa i owoce. Z tych produktów nie należy, a wręcz nie wolno rezygnować, gdyż są one źródłem cennych witamin i składników mineralnych.

Zgodnie z zaleceniami WHO energia pochodząca z cukrów prostych nie powinna stanowić więcej niż 10% całkowitego dziennego spożycia energii[7]. Inne zalecenia wskazują na ograniczenie spożycia cukrów prostych do 5% ogólnej kaloryczności diety. Za rozsądną granicę dziennego spożycia cukrów dodanych w przypadku zdrowych kobiet można uznać 100 kalorii, z kolei dla mężczyzn – 150 kalorii[8].

[1] Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Nagel P., Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?,  Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019, s. 5

[2] Ostrowska L., Węglowodany, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany, [dostęp: 20.10.2020]

[3] Tamże.

[4] Tamże.

[5] Te Morenga L., Mallard S., Mann J., Jak spożycie cukrów wpływa na masę ciała?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/radydietetyka/84395,jak-spozycie-cukrow-wplywa-na-mase-ciala, [dostęp: 20.10.2020]

[6] Okręglicka K. i inn., Metaboliczne efekty nadmiernego spożycia fruktozy z dietą, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, Tom 23, Nr 3, 165–170, s. 165.

[7] Cyt. Te Morenga L., Mallard S., Mann J., Jak spożycie cukrów…

[8] Cyt. Okręglicka K. i inn., Metaboliczne efekty nadmiernego…, s. 165.