Dieta bezmleczna a wapń

Dieta bezmleczna — jak sama nazwa wskazuje — wiąże się z koniecznością wyeliminowania mleka i produktów mlecznych, które są bogatym źródłem wapnia. Nie musi jednak oznaczać brak tego cennego pierwiastka w diecie.

Wapń to przede wszystkim główny materiał budulcowy tkanki kostnej, pomagający w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Oprócz tego spełnia szereg innych ważnych funkcji w naszym organizmie, przyczyniając się do prawidłowego krzepnięcia krwi, metabolizmu energetycznego i funkcjonowania enzymów trawiennych. Bierze też udział w procesie podziału i specjalizacji komórek. W związku z tym w naszej diecie nie może zabraknąć wapnia! Jeśli nie możemy dostarczać wraz z mlekiem i produktami mlecznymi, musimy poszukać alternatywnych, roślinnych źródeł pozyskiwania tego pierwiastka.

Wskazania do diety bezmlecznej

Dieta bezmleczna zaliczana jest do grupy tzw. diet eliminacyjnych. Polega na wykluczeniu na stałe lub czasowo mleka i produktów mlecznych, takich jak sery, jogurty, twarogi, maślanki, kefiry itp. Najczęściej wdrażana jest w skazie białkowej, alergii na białka mleka i nietolerancji laktozy.

Warto przy tym dodać, że w przypadku dwóch ostatnich chorób należy zrezygnować nie tylko z mleka krowiego, ale także owczego i koziego. Co więcej, z diety trzeba wykluczyć mleko we wszystkich formach, zarówno świeże, jak i pasteryzowane, sterylizowane, UHT. Nie należy spożywać też mleka w proszku, mleka skondensowanego, mleka acidofilnego, mleka ukwaszonego, czy mleka smakowego. W diecie bezmlecznej eliminowane są produkty spożywcze, w których mleko występuje, czyli m.in. pasty serowe, pieczywo cukiernicze, masło i mieszanki masła z margaryną, lody, desery mleczne, budynie, czekolada mleczna, cukierki mleczne, zupy i sosy zabielane, dania z dodatkiem sera, kawa typu cappuccino, koktajle mleczne itd.

Mleko i produkty mleczne eliminowane są również przez osoby na diecie wegańskiej i owowegetariańskiej. W tym przypadku najczęściej mamy jednak do czynienia z dietą eliminacyjną wynikającą nie z przyczyn zdrowotnych, a indywidualnych przekonań.

Dieta bezmleczna a wapń

Źródła wapnia w diecie bezmlecznej

Osoby na diecie bezmlecznej powinny zwrócić szczególną uwagę na podaż wapnia w diecie. Mleko i produkty mleczne to bogate źródło tego pierwiastka. W związku z tym należy zadbać o to, aby zastąpić je odpowiednio dobranymi produktami roślinnymi. Z kolei u niemowląt i dzieci wapń dostarczany jest wraz z mlekiem zastępczym.

W diecie bezmlecznej nie może zabraknąć jajek, ryb oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Kluczową rolę odgrywają również zielone warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, a także produkty roślinne, takie jak tahini, pasta migdałowa, napoje migdałowe, tofu itp.

Aby zastąpić porcję mleka, zawierającą 290 mg wapnia, wystarczy sięgnąć po niepełną szklankę napoju migdałowego, 100 g migdałów lub 30 gramów ziaren sezamu. Co więcej, niektóre napoje owocowe lub roślinne są dodatkowo wzbogacane w wapń.

Co zamiast szklanki mleka?

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko. Jest jednak szereg “zamienników” roślinnych, które zawierają w sobie tyle samo wapnia, co szklanka mleka. Przykładowo, 1 szklankę mleka można zastąpić produktami takimi jak:

  • 4 łyżki nasion chia
  • 2,5 łyżki ziaren sezamu
  • 2 łyżki nasion maku
  • 1,5 łyżki nasion selera
  • 3 garści migdałów
  • 230 g soi gotowanej
  • 230 g ugotowanej fasoli białej
  • 230 g tofu
Co zamiast szklanki mleka?

Czy suplementacja wapnia w diecie bezmlecznej jest potrzebna?

Stosując zbilansowaną dietę bogatą w ryby, warzywa i owoce, jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę wapnia, ale u niektórych osób na diecie bezmlecznej może zaistnieć potrzeba suplementacji. Dzieje się tak przede wszystkim w sytuacji, gdy alergia pokarmowa obejmuje więcej alergenów niż tylko białko mleka krowiego, czyli np. orzechy czy soję. Co więcej, najlepiej pozyskiwać wapń z naturalnych źródeł, ponieważ żywność wysoko przetworzona zwykle jest uboga w składniki odżywcze.

Warto też pamiętać o witaminie D, która jest potrzebna do tego, aby nasz organizm mógł optymalnie wykorzystać wapń. Głównym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne, które odpowiada za jej syntezę skórną, dlatego w okresie wiosenno-letnim warto jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu.